مختصر كتاب – عادات ضئيلة – للمؤلّف جايمز كلير
تمّت ترجمة مختصر الكتاب عن موقع https://fourminutebooks.com/ للكاتب نيكلاس غوك (Niklas Göke) https://niklasgoeke.com/
مختصر كتاب – عادات ضئيلة: https://fourminutebooks.com/atomic-habits-summary/
المؤلّف: جايمز كلير https://jamesclear.com
فئة الكتاب: تطوير الذات، الإنتاجية
التلخيص باللغة الإنجليزية: نيكلاس غوك
التعريب: كريم الصوفي
التدقيق اللغوي: محمد خالد الصوفي
ملخّص الكتاب في جملة واحدة: الكتاب هو الدليل الأكيد عن كيفية تحطيم السلوكات السيئة وتبنّي أخرى جيّدة في أربع خطوات، ويبيّن لك كيف أنّ أنماطاً يوميّة صغيرة متدرّجة تتراكم لتؤلّف تغييراً إيجابياً عظيماً مع الوقت.
المقولة المفضّلة للكاتب:
“العادات هي الفائدة التراكميّة لتحسين الذات” – جايمز كلير
كان محاضرة سيث غودين لتقديم لكتابه “linchpin” إحدى أفضل الكلمات الافتتاحية التي رأيتها. وكان على إحدى شرائح العرض صورة مضرب كرة قاعدة يطير باتّجاه منصات المتفرّجين، في حين ينحني بعضهم ويرفع البعض الآخر أيديهم برعب.
صحيح أنّ سيث استعمل الصورة ليوضح مخاوفنا اللاعقلانيّة، لكن في بعض الحالات النادرة تتحقّق هذه المخاوف. وقصة جايمز كلير إحداها، إذ عندما كان في الثانويّة، ارتطم مضرب كرة قاعدة طائش مباشرة على وجهه. استغرقت نقاهته عدة أشهر بسبب إصاباته المتعدّدة: أنف محطّم، انتفاخات خطيرة في الدماغ، كما أُزيحت عيناه من مكانهما، بالإضافة إلى كسور متنوعة.
ولكي يعيد جايمز مسيرته في كرة القاعدة إلى مجراها، لم يكن لديه خيار سوى الاعتماد على قوّة المكاسب الصغيرة. وفي الكلّية، جمّع العادات الحسنة ببطء، وفي النهاية أمكنه أن يصبح أحد الأعضاء الثلاثة والثلاثون في الفريق الأكاديمي الأمريكي. مذهل!
اليوم هو أحد أبرز الباحثين في العادات، ويصل إلى الملايين من خلال مدوّنته JamesClear.com. وأصبح كتابه الأول “عادات ضئيلة”، دليلاً قطعياً عن الموضوع كما أصبح من اكتب الأكثر مبيعاّ على موقع نيويورك تايمز.
وها هي ثلاث دروس لتساعدك في استعمال كلّ ما حصّله عن التخلّص من العادات السيئة واكتساب عادات جيدة:
- في كلّ مرّة تطبِّق عادة، أنت تتّبع نمطاً مؤلّفاً من أربع خطوات: إشارة، توق، استجابة، مكافأة.
- إذا أردت أن تكتسب عادات جديدة، يجب أن تجعلها واضحة، جذّابة، سهلة، وممتعة.
- يمكنك استعمال متتِّبع عادات كطريقة مسلية لقياس تقدّمك ولتتأكّد من استكمال طريقك.
دعونا نرى ماذا يتطلّب اكتساب عادات جديدة من محترف عادات حقيقي.
الدرس الأول: كلّ العادات تستند إلى نمط مؤلّف من أربع خطوات: حافز، توق، استجابة، مكافأة.
في العام 1776 وضع آدم سميث أسس الاقتصاد الحديث في رائعته الأدبية “ثروة الأمم“. إحدى ملاحظاته الأكثر شهرة هي أنّه في نظام السوق الحرّة، “يعمل الكلّ بشكل طبيعيّ على مصلحة المجتمع، حتّى ولو كانوا يعملون لتحقيق مصالحهم الفرديّة حصرا”.
“… كأنّه بذلك، كما في حالات أخرى متعدّدة، تقوده يد خفيّة لتحقيق غاية لم تكن جزءاً من قصده.“
وعندما يتعلّق الأمر بالعادات، يقترح جايمز أن البيئة هي اليد الخفيّة التي تشكّل السلوك الإنساني. لذلك يكون الحافز أوّل خطوة في تنفيذ أيّ عادة. قد لا يكون الحافز دائماً خارجياً، لكنّه يكون كذلك في معظم الأحيان. وتتبعها ثلاث خطوات لاستكمال النمط رباعيّ الخطوات:
- الحافز: معلومة تلمّح لوجود المكافأة يمكن الحصول عليها، مثل رائحة قطعة لذيذة من الكعك، أو غرفة مظلمة تنتظر أن تُضاء.
- التوق: الدافع لتغيير شيء ما للحصول على المكافأة، مثل تذوّق الكعكة اللذيذة أو القدرة على الرؤية
- الاستجابة: أيّ فكرة أو فِعل يجب عليك أن تحقّقه لكي تحصل على المكافأة
- المكافأة: الشعور بالرضا الذي تحصل عليه بسبب التغيير، بالإضافة إلى تعلّم إذا ما ستكرّرها ام لا.
يوجد عدد من المنهجيّات المشهورة التي يمكنك أن تجرّبها، وكلّ منها تسعى لتتكهّن كيف ولماذا نفعل ما نفعله، مثل “دائرة العادة” لـ تشارلز داهيجز (Charles Duhigg)، أو “الاستعدادات الأربعة” لـ غريتشن روبينز (Gretchen Rubins)، “نموذج سلوك العادات الدقيقة” لـ بي جاي فوغ (BJ Fogg). يقدّم جايمز نسخة محسّنة ممّا وصّفه دوهيغ (Charles Duhigg) في كتابه “قوة العادة“، وبالرغم من أن هذه المقاربات مختلفة، إلاّ أنّها لا تلغي بعضها بعضاً.
الدرس الثاني: لكي تشكّل عادات، يجب أن تجعلها واضحة، جذّابة، سهلة، وممتعة.
يستخرج جايمز أربع قواعد لتغيير السلوك من النمط رباعيّ الخطوات الذي يقترحه؛ كلّ من القواعد التالية تناسب إحدى الخطوات، وتجد معها بعض الأفكار عن كيفيّة استعمالها لتسهيل السلوكيّات الجيّدة وجعل السلوكيّات السيئة أصعب:
- اجعلها واضحة. لا تخبئ الفواكه في البرّاد، ضعها معروضة في الأمام وفي الوسط.
- اجعلها جذّابة. إبدأ بحبّة الفواكه التي تحبّها أكثر، كي تريد أن تأكل واحدة عندما تراها.
- اجعلها سهلة. لا تُنشئ احتكاكاً لا لزوم له بالتركيز على الفواكه التي يكون تقشيرها صعبا. مثلاً التفاح والموز سهلة جداً للأكل.
- اجعلها ممتعة. إذا أحببت حبّة الفاكهة التي انتقيتها، ستحب أن تأكلها وتشعر شعوراً أعظم بالصحة كنتيجة.
يمكنك تطبيق هذه القواعد على كلّ أنواع العادات الجيدة، مثل الركض أو العمل على مشروع جانبيّ أو قضاء وقتاً أطول مع العائلة، وهكذا دواليك.
واعمل عكس ذلك للعادات السيئة. اجعلها خفيّة، منفّرة، صعبة، ومقرفة. مثلاً يمكنك إخفاء سجائرك، إضافة غرامة ماليّة، رمي كلّ الولاّعات، والسماح لنفسك بالتدخين في الخارج في البرد حصرياً.
الدرس الثالث: متتبع العادات هو طريقة مسلية وسهلة لتتأكّد من التزامك بسلوكيّاتك الجديدة
باتباع هيكليّة مماثلة تصبح عمليّة إنشاء وتحطيم العادات أمراً مسلياً. ومن المرجّح أنّك ستسعى إلى معالجة عدّة أمور عاجلاً، لكن من المهم ألاّ تحمل أكثر ممّا يجب في آن واحد. من السهل أن تبقي نفسك قيد المسائلة دون أن تغرق بمتابعة عاداتك باستعمال متتبع العادات.
الفكرة بسيطة: تحتفظ بسجل لكلّ السلوكيّات التي تود أن تكتسبها أو أن تتركها، وفي نهاية كلّ يوم تسجّل تلك التي نجحت في تحقيقها. يمكن أن يكون هذا السجل ورقة، أو رزنامة، أو صحيفة، أو حتّى برنامج آلي.
تعتمد هذه الاستراتيجية على ما يسمّى أحياناً طريقة ساينفيلد للإنتاجيّة، حيث كان الممّثل كُومِيدِيّ جيري ساينفيلد يضع علامة X كبيرة على رزنامته كلّما ابتكر نكتة. وسرعان ما أصبح هدفه الاّ يكسر السلسلة. صحيح أنّها استراتيجية بسيطة لكنّها فعالة في مساعدك لكي تُنشئ عادات جيدة.
وحيث أنّ العادات هي الفائدة التراكميّة لتطوير الذات، يجب أن تبدأ بهذا الإجراء اليوم.
إستعراض كتاب عادات ضئيلة
عندما يتعلّق الأمر بتغيير سلوكك، يجب علينا كلّنا أن نكتشف الطريقة الفعّالة الخاصة بنا إذ يوجد عدّة استراتيجيات مثبتة علمياً يجب علينا أن نجرّبها. كتاب عادات ضئيلة هو ملخّص متكامل، مرح، جذّاب، وبسيط للفهم لهذه الاستراتيجيات.
ماذا يمكنك أن تتعلّم أيضاً من هذا الكتاب؟
- في البداية، كيف أن دماغنا يشكّل العادات
- لماذا يمكن أن يكون من السهل إنشاء العادات
- كيف يمكن تحويل نوايا التطبيق إلى تحسين المتابعة
لمن أُزكّي كتاب عادات ضئيلة؟
للرياضي ذو السبعة عشر عاماَ في الثانوية، الذي يسعى للاحتراف في الكليّة؛ للمبدع المنهك ذو الثلاث والأربعين سنة الذي يكافح لكي يجد الوقت ليلعب الرياضة، ولأي شخص لم يسبق له أن كتب لائحة بعاداته.
About The Author
